בתקופת ההנקה יש מזונות שממש כדאי לך לאכול. מזונות מסויימים, כמו חלווה ושיבולת שועל יכולים לשפר את כמות ואיכות החלב ולסייע בהנקה. ויש גם מזונות שאינם מתאימים וכדאי להימנע מהם.
כנסי וגלי מהו תפריט תזונתי מאוזן ובריא לאם המניקה ולתינוק הרך.
מה שאת אוכלת – הוא אוכל
בטח אמרו לך משפט כזה בהריון... ובתקופת ההנקה זה עדיין נכון. כל מה שהאמא אוכלת, משפיע על התינוק, יש מזונות שיעשירו את הרכב החלב שלך ויזינו היטב את התינוק במרכיבי תזונה חשובים , כמו ויטמינים ומינרלים ויש מזונות שיכבידו על מערכת העיכול שלו ועלולים לגרום לריבוי גזים או אי שקט.
מחקרים מוצאים כי אופי ההזנה של תינוק בחצי שנה הראשונה לחייו משפיעה על בריאותו בהמשך כילד גדול וגם כמבוגר, בפרט על מערכת העיכול ומערכת החיסון.
אם מניקה שאוכלת מעט מידי או אוכל "ריק" הכוונה אוכל לא מזין, תזונה דלה בחלבונים או עשירה בפחמימה ריקה וחסרה בירקות ופירות – מי שיסבול מכך זה בעיקר האם. כמו שבהריון הגוף שלנו יודע לנתב את כל חומרי הגלם החיוניים קודם כל לעובר ורק אחר כך לאמא, גם בהנקה, הגוף שלך יקח את החומרים החיוניים – חלבונים, שומן, ויטמינים ומינרלים אל חלב האם ויעביר אותם לתינוק. מי שעלולה להחלש ולסבול מתסמיני חוסר תזונתי, לרבות חולשה ואי שקט, זו האם. כך שתשומת לב לתפריט תזונתי מאוזן היא הדרך להטיב גם עם עצמך וגם עם התינוק שלך.
כללים טובים לתזונה בתקופת ההנקה
מה הכוונה "תזונה מאוזנת"? הכוונה לתזונה בריאה, שעשירה במזונות טבעיים וטריים, מגוונת בירקות ופירות טריים וגם מבושלים. חשוב לגוון בירקות בסלט כדי לקבל מגוון רחב של ויטמינים וגם לבשל ירקות כדי לקבל מינרלים.
פחמימות מלאות. לחם איכותי מקמח כוסמין מלא או שיפון וגם חיטה מלאה עדיפים מקמח לבן. אורז מלא או בסמטי, קינואה, כוסמת וגם גריסים הם פחמימות טובות. אם אתן אוהבות פסטה – תשדרגו אותה לפסטה מכוסמין מלא. לחם לבן ומאפים כמו בורקס וכדומה, לא ישביעו אתכן ועלולים לעייף אתכן במקום להעניק אנרגיה.
שיבולת שועל נפלאה בהריון- כדאי לאכול ממנה כמה שיותר ובפרט להכין דייסה בבוקר.
חלבונים. חשוב לאכול מזון מהחי המכיל חלבון, בפרט ביצים ודגים וגם בשר איכותי. וותרו על נקניקים, המבורגר ושווארמה לטובת בשר איכותי בבישול ביתי כמו הודו, בקר בגריל או תנור, סלמון, קציצות. ביצים כדאי לאכול כמעט יום יום. העדיפו גבינת עיזים לעומת גבינה מחלב בקר.
שומן בריא. אבוקדו, חמאה, זיתים ודג סלמון, אגוזים ובפרט שקדים טבעיים, טחינה גולמית וחלווה – כל אלה הם שומנים בריאים שטוב לשלב בתפריט היומי. חופן שקדים יחד עם 1-2 תמרים משבחים את החלב והופכים את טעמו למתקתק, גם חתיכה קטנה של חלווה ידועה במשבחת חלב והופכת אותו לסמיך ומשביע.
מים. והרבה. חשוב מאוד מאוד לשתות הרבה מים בתקופת ההנקה. חוסר בנוזלים עלול לפגוע בהנקה.
לאילו מרכיבי תזונה צריך לשם לב?
בתקופת ההנקה, יש יותר סיכוי לחוסר במרכיבי התזונה הבאים:
ברזל, ויטמין D, אומגה 3, ויטמין 12B
ולכן, חשוב גם להקפיד על מזונות שעשירים בהם וגם לבדוק בבדיקת דם שאין לך חוסר, ואם יש חוסר אז כדאי מאוד לקחת תוסף תזונה מתאים.
מזונות עשירים בברזל
מי שאוכלת בשר ומוצרים מן החי, טוב שתאכל בשר אדום וגם הודו. גם ביצים, אגוזים, וירקות ירוקים מכילים ברזל. מומלץ לשלב ויטמין C בזמן שאוכלים מזון המכיל ברזל כי השילוב שלהם יחד תומך בספיגת הברזל. לכן לדוגמא, טוב לאכול ליד הבשר סלט עם לימון סחוט – שמכיל ויטמין C.
מומלץ לכל אם לבדוק את רמות הברזל שלה לאחר הלידה ולהתחזק בתוסף ברזל אם הערך נמוך או נוטה לנמוך. בכל מקרה, ההמלצה היא לתת לתינוק טיפות ברזל החל מגיל 6 חודשים ועד גיל שנה, כאשר בתקופה הזו נהוג לחשוף אותו לטעימות ולהתחיל בתזונת מוצקים.
ויטמין D
המקור הכי טוב לויטמין D הוא חשיפה לשמש. לכן ההמלצה הכי טובה לאם ולתינוק היא לצאת יחד לטיולים בחוץ בשעות היום. אין הכוונה דווקא בשעות השיא של החום..גם 10, 11 בבוקר זה זמן מעולה לקלוט ויטמין D מאור השמש. יחד עם זאת, חשוב לתת תוסף ויטמין D בטיפות לתינוק וחשוב לבדוק שלאמא אין חוסר בויטמין D. ויטמין D לא נמצא במזון באופן טבעי, אלא הוא מוצר שתעשיית המזון מוסיפה והוא נמצא בעיקר במוצרי חלב.
יחד עם זאת, פעמים רבות אכילה מרובה של מוצרי חלב בקר עלולה לגרום לתחושת נפיחות וגזים אצל האמא ובעיקר אצל התינוק, לכן יש לשים לב אם זה קורה. ועדיף לקבל תוסף ויטמין D בטיפות ולהמעיט במוצרי חלב בקר. כן טוב לאכול חמאה ומעט גבינות מחלב עיזים.
מזונות עשירים באומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, היא הכרחית למען התפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים ויש לה השפעות רבות על הריכוז וגם על הנפש. אומגה 3 מצויה בעיקר בדגים, בפרט בדג סלמון וגם בטונה והליבוט. כדי לצרוך כמות מספקת מתזונה בלבד יש לאכול 2 מנות דג לפחות בשבוע. במידה שהאם אינה אוכלת דגים בכלל או לא בכמות מספקת כדאי ליטול תוסף אומגה 3. ישנם תוספים בהן ממקור דגי וישנם תוספים ממקור צמחי המתאימים גם לטבעוניים.
מזונות עשירים בויטמין 12B
ויטמין 12B נמצא במזון מהחי, בבקר, ביצים, כבד וגם בדג סלמון. אם שאינה אוכלת מזון מהחי או שממעיטה במזונות אלה, יתכן מאוד והיא עצמה סובלת מחוסר בויטמין 12B ובהתאם לכך, יהיה חוסר בויטמין 12B גם אצל התינוק. שוב, חשוב לבדוק בבדיקת דם גם בהריון ושוב לאחר הלידה האם ישנו חוסר ולשקול נטילת תוסף תזונה במידת הצורך. חוסר בויטמין 12B נפוץ בעיקר אצל צמחונים או טבעוניים, אבל לא רק. ספיגת 12B מתרחשת במקום ספציפי במעי ויש מי שאצלו יש בעיית ספיגה פיזיולוגית, וגם תזונה עשירה לא מאפשרת ספיגה. לכן, חשוב לבדוק.
וממה צריך להימנע?
כל ההריון פנטזת על סושי...ועכשיו בהנקה מותר?
שימי לב שמזונות שעלולים להכיל חיידקים כמו בשר או דג נאים, אינם מתאימים בתקופת ההנקה. לכן אם את מחפשת מגש סושי, וודאי שהוא מכיל דג מבושל.
גם גבינות "מסריחות" עם עובש אינן מומלצות.
עבור נשים רבות תזונה מרובה בקטניות כמו חומוס ועדשים, ריבוי מוצרי חלב או אגוזים עלולה לייצר נפיחות וגזים אצל האמא וגם אצל התינוק, מה שיפריע לו (ולך) לישון ועלול גם לגרום לעצירות. גם שימוש במוצרי סויה כמו חלב סויה, טופו וגבינות סויה עלול לגרום לכך.
נכתב כהעשרה על ידי צוות האתר.
התפריט לאם המניקה
